Veganska prehrana – Vodič za početnike (2020)

naslovna

Dobro isplanirana veganska prehrana je jedna od najzdravijih dijeta koje postoje trenutačno. U našem detaljnom vodiču za vegane početnike saznaj sve što trebaš znati o ovoj prehrani!

Više ne možemo otvoriti novine, fejs ili instagram, a da ne vidimo barem jednu sliku ili članak o veganskoj prehrani. Dok je nekada ova vrsta dijete bila rezervirana za hipije i boeme, danas veganstvo postaje sve više mainstream!

Poznate ličnosti poput Madonne, Ariane Grande i Jennifer Lopez su postale veganke, a ovom stilu života su se okrenuli i poznati glumci kao Brad Pitt, Tobey Maguire (a.k.a. Spiderman) i Russel Brand.

Poznate osobe vegani - Spiderman.
“My spidey senses felt the presence of a broccoli in danger!”

Iako bismo mogli jedan cijeli članak napisati samo o holivudskim (seksi, *khm*) veganima, mi ćemo ti radije objasniti:

  • zašto je veganska prehrana sve popularnija i
  • kako se možeš bezbolno prebaciti na veganstvo

ŠTO JE VEGANSKA PREHRANA

“Ček, jel mogu ja jest maslac? A jaja? A DAAAAJ, a med??”

Vegetarijanci ne konzumiraju meso, no vegani idu i korak dalje. Oni iz svoje prehrane isključuju apsolutno sve proizvode životinjskog podrijetla.

To znači da vegani ne jedu meso, no također izbjegavaju i mliječne proizvode, jaja te čak i med ili želatinu (koja se radi od životinjskog kolagena).

Veganski burger i pas.
“Ovo izgleda finooo! Ček, to je vegansko??”

Zašto ljudi postaju vegani? Neki od glavnih razloga su:

  • Etički razlozi

Većina vegana smatra da je život životinje jednako vrijedan kao i život čovjeka. Zato mnogi vegani osjećaju da nije u redu da životinje pate za našu vlastitu korist.

  • Ekološki razlozi

Farme stoke i peradi su dokazano jedni od najvećih zagađivača okoliša.
U usporedbi s njima, proizvodnja biljnih namirnica zahtijeva puno manje energetskih resursa. Zato se neki stručnjaci slažu da je prelazak na biljnu prehranu jedan od najboljih načina da se smanji zagađenje.

  • Zdravstveni razlozi

Novije studije upućuju na mnoge prednosti prehrane bazirane na namirnicama biljnog podrijetla. Neki od benefita za zdravlje su niži kolesterol i manji rizik za srčane bolesti.

“Mmmmm, da, to je vegansko!”

ŠTO JEDU VEGANI

“Kako možeš preživjeti bez mesa? Odakle dobivaš proteine?”

Kao vegani mi jedemo puno svježeg voća, povrća i poneki čips (kad nas nitko ne gleda).

No često nas frendovi pitaju odakle dobivamo proteine. Mnogi ljudi toga nisu svjesni, no meso nije jedini izvor proteina. Štoviše, veganska prehrana je bogata izvorima biljnih proteina kao što su:

  • grahorice – npr. grah, slanutak ili leća
  • orašasti plodovi – npr. orasi, lješnjaci ili indijski oraščići
  • sjemenke – npr. suncokretove, chia ili lanene sjemenke

Sve ove izvore proteina i mi koristimo u našim Barcode Mitra burgerima!

Nađi proteine na slici! Točan odgovor: svuda su 😀

A ako se baviš tjelovježbom, ne brini! Kao što postoje proteinski prahovi životinjskog podrijetla (npr. Whey protein, tj. protein sirutke), tako postoje i biljni proteini koji sadrže i do 80% proteina u sebi.

Naši najdraži biljni proteinski prahovi su:

  • protein konoplje – potpuni protein jer sadrži svih 9 esencijalnih masnih kiselina potrebnih našem tijelu
  • protein od sjemenki buče – odličan protein jer se dobiva prirodnim postupkom tiještenja ulja iz bučinih sjemenki
  • protein od riže, protein od graška, protein od soje i sl. – ovi su okej, no provjeri odlakle dolaze jer je često zemlja podrijetla Kina. Mi preferiramo lokalno!

KOLIKO PROTEINA TREBAŠ UNOSITI

“Umm, nikad dosad nisam brojala proteine. Kolko toga trebam?”

Prosječna žena treba oko 45g proteina dnevno, a prosječni muškarac oko 55g. No ako želiš biti precizan/precizna, pomnoži svoju težinu s 0,8 i dobit ćeš grame proteina koji trebaju točno tvom tijelu!

Uzmi u obzir da ako se baviš tjelovježbom trebaš znatno više proteina. Koliko trebaš ovisi o tome čime se baviš i što želiš postići (održati masu, povećati masu ili smanjiti masu).

Leća i slanutak
Gym bro says: “Nikad dovoljno proteina!”

Bez brige, ne trebaš biti nutricionist da izračunaš koliko proteina jedeš! Postoje super aplikacije za računanje unosa kalorija i makronutrijenata (masti, proteini i ugljikohidrati) koje će ti olakšati računanje u startu dok ne dobiješ neki prirodni osjećaj za to.

Mi koristimo YAZIO, ali ima i drugih opcija. Koristili smo također tu aplikaciju kada smo bili na dijeti i željeli znati koliko kalorija dnevno unosimo.

VEGANSKA PREHRANA I BENEFITI ZA ZDRAVLJE

“Okej, ali ja sam čuo da je svinjska mast ful zdrava i da moram piti mlijeko da mi ne popucaju kosti?”

Kada se radi o hrani, skoro svatko ima neku svoju ideju o tome što je zdrava prehrana. Postoji jako puno mitova koji kolaju po internetu i jako puno ljudi koji vole udijeliti savjet bez ikakvog znanja o nutricionizmu, po principu: “da, ali ja sam čula…”

Mi smo si dali truda i pročitali novije studije koje su izašle, a skoro se sve slažu da su ljudi koji jedu manje životinjskih proizvoda generalno zdraviji.

Rajčica u obliku srca.
Eto i to smo našli. Rajčicu u obliku srca. Mali vegan u nama je sada jako sretan.

VEGANSTVO – NIZAK KOLESTEROL I ZDRAVO SRCE!

Veganska dijeta je jako zdrava za srce. Studije konstantno pokazuju da vegani znatno manje obolijevaju od srčanih bolesti, nego osobe koje jedu životinjske proizvode.

Prehrana koja obiluje voćem i povrćem, a sadrži malo zasićenih masnoća i soli smatra se idealnom za održavanje kolesterola i krvnog tlaka niskim.

Ti faktori su bitni za zdravlje srca pa je tako veganska dijeta preporučljiva za ljude s visokim tlakom, visokim kolesterolom ili s povijesti srčanih bolesti u obitelji (a to je realno većina nas!).

Košara puna povrća.
Ako ćeš ovoliko nositi s placa svaki dan, definitivno ćeš imati tanak struk.

VEGANSTVO – NIZAK ŠEĆER I TANAK STRUK!

Studije su pokazale da je veganstvo odlična dijeta za prevenciju i kontrolu dijabetesa (šećerne bolesti).

Veganstvo poboljšava osjetljivost na inzulin (spoj koji kontrolira šećer u krvi) te su zato u studijama vegani imali zdravije razine šećera u krvi nego mesojedi.

Prekomjerna težina jedan je od najvećih rizičnih faktora za dijabetes tipa 2. Studije su pronašle da veganstvo može pomoći u zdravom kontroliranju težine i u mršavljenju.

Žena jede salatu.
Sayonara, kronične bolesti!

VEGANSTVO – BYE BYE ARTRITISU, ALZHEIMERU I RAKU?

Neka su istraživanja pokazala da vegani imaju manje šanse za razvoj raka te za  umiranje od raka.

Također, postoje studije koje tvrde da je veganska dijeta učinkovita u smanjenju simptoma artritisa poput boli, oticanja zglobova i jutarnje ukočenosti.

A bome su pronašli i da neki aspekti veganske prehrane mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja Alzheimerove bolesti.

Nama sve ovo zvuči mrak, pogotovo zato jer želimo živjeti vječno. Ili bar trčati maratone i rješavati sudoku u 92-oj. Istovremeno.

OPASNOSTI VEGANSKE PREHRANE

“Ja sam čula da iz veganske prehrane ne mogu dobiti sve što mom tijelu treba. Je li to istina?”

Makar su vegani generalno zdraviji od mesojeda, jedan krucijalni vitamin ipak nedostaje u veganskoj prehrani – vitamin B12.

Znamo što razmišljaš. Ček kakva je to zdrava dijeta u kojoj moram uzimati sintetičke vitamine?

Vitamin B12 je potpuno siguran dodatak prehrani s kojim se praktički ne možeš predozirati jer tijelo prirodno izbacuje višak vitamina B12 kroz urin.

Vitamin B12 je krucijalan za neurološke funkcije u mozgu i formaciju crvenih krvnih stanica pa je izuzetno bitno uzimati ovaj vitamin ako si vegan. Često i starijim ljudima fali vitamin B12 pa kad već kupuješ za sebe, možeš i baki dati koji s vremena na vrijeme.

Jedino čega se mi bojimo su prokulice.

Ostali nutrijenti koji ponekad znaju faliti veganima su:

  • kalcij
  • vitamin D
  • željezo
  • omega-3 masne kiseline

Srećom, ove nutrijente možeš izbalansirati u svojoj prehrani ako paziš što jedeš i imaš otprilike ideju koje namirnice su bogate njima. O tome više u sljedećem blogu!

Također, možeš ih i sigurno suplementirati u svojoj prehrani. Iskreno, ako si die-hard vegan predlažemo ti da s vremena na vrijeme napraviš laboratorijske pretrage na ove nutrijente kako bi 100% bio/bila ziher da ti ništa ne fali.  

Ukratko, ako pratiš vegansku dijetu i uzimaš vitamin B12, na pravom si putu prema zdravijoj verziji sebe (i manjem struku, khm)!

Dvoje ljudi jede voće
He-he, nema prokulica! A i uzimamo B12 vitamin. Život je savršen.

MRŠAVLJENJE S VEGANSKOM PREHRANOM

“Imam par kila viška. OKEEJ, 10kg viška… Koliko lako ću ih izgubiti ako postanem vegan?”

Reći ćemo ti prvo što kažu studije, a onda što kažemo mi! Istraživanja pokazuju da vegani unose manje kalorija, imaju manje kila i imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) u usporedbi s mesojedima. To je super vijest! Ali zašto se to događa?

Ovo je naše iskustvo. Ako pratiš vegansku dijetu ispravno, tj. jedeš puno voća, povrća i integralnih žitarica – osjećati ćeš se sitim prije i dulje nego ako jedeš visoko-kalorične mesne obroke.

Vegan Djevojka reže povrće
Djevojka i krastavac. Bolje da tu ne bacamo nikakve fore.

Na taj način će ti se smanjiti apetit te ćeš jednostavno jesti manje nego inače. Kako počinješ jesti manje, tako ti se i smanjuje želudac (koji je možda trenutačno prerastegnut) te jedeš sve manje i manje dok ti tijelo prirodno ne dođe u kalorijski balans.

No nemoj se samo osloniti na prehranu! Svakako ubaci u svoj novi zdravi stil života i tjelovježbu kako bi gubitak težine bio brži i lakši te kako se kile ne bi vratile kroz jo-jo efekt.

JE LI VEGANSKA PREHRANA SKUPA

“Ja sam bio u tim zdravim dućanima i tamo je sve pet puta skuplje. Ja si ne mogu priuštiti biti vegan!”

Veganska prehrana je generalno jeftinija nego mesojedska prehrana. To je zato jer su veganski izvori proteina koje smo naveli često jeftiniji nego meso, riba, jaja ili mliječni proizvodi.

Npr. kila leće košta otprilike 15kn, a sadrži čak 260g proteina i gomilu drugih zdravih nutrijenata. Sezonsko voće i povrće također nije skupo. Naravno da vegani koji svaki dan jedu avokado, posebne veganske prerađevine i 3 kile indijskih oraščića troše puno. No to nisi ti jer si ti pročitao/pročitala naš članak!

Baka vegan mijesi tijesto
“A došlo me samo 3 kune!”

Sama po sebi veganska prehrana nije skupa, nego su vrlo često skupi prerađeni te importirani proizvodi iz inozemstva. Skupi su i proizvodi s EKO certifikatom, no oni nisu nužni za vegansku prehranu.

No generalno, mi razmišljamo ovako. Radije bismo sada platili za kvalitetnu hranu, nego kasnije za medicinske troškove!

KOLIKO JE VEGANSKA PREHRANA LAKA ZA PRATITI

“Ajme, ovo sve zvuči prekomplicirano. Realno, jel ja imam vremena za to?”

Gle, nećemo te lagati. Veganska prehrana zahtijeva više truda nego klasična prehrana. Uostalom, ono što je drugačije od normale obično i zahtijeva više truda, zar ne?

Iako praćenje zdrave veganske prehrane traži određenu količinu planiranja, smatramo da su benefiti za zdravlje, životinje i okoliš puno veći nego naš uloženi trud.

Vegan djevojka pred stepenicama
Challenge accepted!

No naši brokulo-ljupci, imamo i dobru vijest! Posljednjih je godina došlo do velikog porasta veganskih alternativa životinjskim proizvodima. Zobeno mlijeko, kokosovo vrhnje ili vege kobasice su samo neke od opcija koje možeš koristiti umjesto životinjskih proizvoda.

Ne znaš nijedan veganski recept? Ne brini. Na internetu postoji beskrajan broj veganskih recepata, od jednostavnog veganskog ručka do sirove veganske torte. Minimalist Baker je jedan od stranih blogova koje pratimo, a od lokalnih blogova pratimo, *khm*, sami sebe!

Totalno si old school i voliš listati recepte s brašnjavim prstima? Postoje i brojne veganske kuharice na hrvatskom jeziku, a super kolekciju knjiga za vegane možeš pronaći ovdje: veganske kuharice na hrvatskom.

Osjećaš se usamljeno? U Hrvatskoj ima puno više vegana nego što misliš! Hrvati vegani svoje vege savjete, recepte i memeove izmjenjuju na fejsbuk grupama kao npr.:

VEGANSKI RESTORANI U ZAGREBU

“Nisam baš čula za puno vege restorana Što kad želim otići na večeru s frendovima?”

Jedna super aplikacija za vegane je HappyCow na kojoj možeš izabrati grad i vidjeti sve vege restorane u tom mjestu! Mi je imamo na home screenu.

Mitar - Barcode Mitra
Kakva besramna samopromocija. Dođe nam da se prestanemo smiješkati.

Kod nas u Hrvatskoj je još uvijek malo problematično naći vegansku hranu u restoranima, ali mi smo ti taj pothvat ipak malo olakšali! U Barcode Mitra restoranu možeš naći vege verzije svih ovih slasnih jela:

VEGANSKE ZAMJENE ZA MESO

“Jel to znači da ne mogu više jesti kobasice, paštete i burgere? Noooooooo pls.”

Ne brini! Neki biljojedni genijalci su smislili vege verziju skoro svakog tvog najdražeg mesnog proizvoda.

Tako u dućanima sve češće možeš naći vege hrenovke, vege šunke, vege paštete, vege rolice, vege umake tipa vege bolognese, vege burgere…oh hej, pa to smo mi! *blush blush*

Ove zamjene za meso se najčešće rade od soje i pšenice, makar i drugi izvori proteina se mogu naći u takvim proizvodima, kao npr. leća ili slanutak.

Tofu. “Opa, jesu to oni uspijeli staviti jednu relevantnu sliku?”

Popularne zamjene za meso su i tofu, tempeh i seitan. Tofu se radi od sojinog mlijeka, tempeh od cijelog zrna soje, a seitan od proteina pšenice. Često dolaze u različitim okusima, kao npr. dimljeni, s bosiljkom ili s kikirikijem.

A ako ih želiš koristiti za kuhanje, onda radije uzmi natur verziju bez okusa i pripremi npr. vege stir-fry u tavici ili prženi tofu u pećnici.

VEGANSKE ZAMJENE ZA MLIJEKO

“Vegansko mlijeko? Šta, muzu bademe?”

Zobaš zobene pahuljice u zobenom mlijeku? Onda si skoro definitivno vegan. Biljni napici se dobivaju od žitarica ili orašastih plodova, no neki se rade i od sjemenki te čak i od kokosa.

Zobeno mlijeko nam je najdraže jer je obično najjeftinije i nema dodane šećere, no popularna su i sljedeća mlijeka:

Vegan cura drži mlijeko u boci
“Čula sam da je ovo dobiveno mužnjom badema.”

Super je vijest što su to sve mlijeka bez laktoze, s obzirom da je problem s probavljanjem laktoze dosta uobičajen među ljudima. Zato su ona odlična zamjena za kravlje mlijeko. Ako te nakon pijenja mlijeka boli trbuh ili potjera na WC, probaj jedno od biljnih mlijeka.

Ali to nije sve! *krene TOPSHOP reklama* Ova mlijeka dolaze i s okusima kao npr. s vanilijom, čokoladom, lješnjakom i sl.

Cijene su u zadnjih par godina postale pristupačne pa se tako sojino mlijeko ili zobeno mlijeko mogu naći za već 10ak kuna po litri.

VEGANSKE ZAMJENE ZA SIR, MASLAC I JAJA

“Ne mogu zamisliti sendvič bez majoneze ni pizzu bez sira. Nije ovo za mene.”

Misliš da si prva osoba koja je to pomislila? Srećom vegani isto tako vole finu hranu pa su napravili zamjenu za sve.

Vege zamjene za sir se najčešće rade od kokosa ili indijskih oraščića, vege zamjene za maslac također od kokosa, vege majoneza od suncokretovog ulja, a vege zamjenu za jaja spravljamo pak sami!

Vege namazi
“Ček, ček, ček. Zašto meni nitko nije rekao da vegani imaju OVO?”

PRO TIP ZA VEGE JAJA: Jaja su bitna kod pečenja jer daju konzistenciju i strukturu jelima kao što su palačinke ili kolači. Umjesto jaja vegani često koriste mješavinu mljevenih lanenih sjemenki i vruće vode u omjeru 1:3. Pusti da smjesa kratko odstoji i umiješaj u tijesto kao da se radi o jajetu.

ZAKLJUČAK

“Nije mi se dalo čitat cijeli članak. Može onak ukratko?”

Ako se malo informiraš i organiziraš, vegansku prehranu nije teško slijediti, a pruža ti razne zdravstvene koristi koje su dokazane u brojnim studijama.

Veganska prehrana nosi i svoje rizike (manjak vitamina B12 i drugih nutrijenata), no nakon ovog članka imaš dovoljno informacija kako se to tebi ne bi dogodilo!

Kao i kod bilo koje prehrane, da bi vidio/vidjela benefite, treba biti dosljedan i hraniti se zdravim, cjelovitim namirnicama, a ne junk foodom.

Vege buddha bowl
Pa ne izgleda ovo tolko loše. Možda ipak da pročitam cijeli članak.

Srećom, to je sve lakše i lakše jer veliki proizvođači postaju sve svjesniji novih potreba tržišta. Kupci su osviješteniji i educiraniji nego ikad te traže zdrave, etičke i ekološki-friendly opcije za svoju prehranu, a veganstvo se javlja kao odgovor na ta tri pitanja.

Autorica: Martina Beg

Pogledaj kako naručiti sočnu vegansku klopu

Newsletter

Pretplati se na naš newsletter za sve novosti, ponude i promocije!